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护腰谨防这9个动作

2018-03-30 10:33:13    [  ]
 

  打麻将,是很受欢迎的娱乐活动,一屁股坐下去,翘着二郎腿,5、6个小时就过去了。久而久之,伤了腰……

  腰痛在中老年人群中很常见,现在却越来越偏爱年轻人。以下这几个伤腰的小动作,你犯了几个?

  01跷二郎腿危险指数:★

  危险原因:跷二郎腿可能会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年正处于生长发育期,常跷二郎腿对脊柱发育很不利。

  小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。

  02长期站立危险指数:★

  危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,增加腰椎受力,长期如此,将增加腰椎间盘突出的风险。比如,售货员、教师等职业因为长期站立工作,腰背部肌肉紧张,与其他职业人群相比较,他们往往更容易诱发腰间盘突出等问题。

  小贴士:工作时脚下踩垫脚物,并双脚轮替,可以缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立,还可以做一些腰部伸展的动作。

  03窝在沙发上危险指数:★★

  危险原因:窝在沙发或凳子上,腰椎会呈字母“C”状,长期维持这个姿势,会增加腰椎间盘压力,导致腰椎间盘的退变加重。

  小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉才不会太疲劳。

  04睡姿不良危险指数:★★

  危险原因:如果是仰卧姿势平躺在过软的床上,腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

  小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,降低椎间盘压力和腰椎间盘突出的风险。

  05长期单手提重物危险指数:★★★

  危险原因:单手提重物会使身体整体倾斜,长期如此,腰椎间盘的受力方向将不均匀,严重者会出现脊柱侧弯的症状。

  侧弯的脊柱容易压迫到周围的肌肉、神经组织,可能会导致经常腰酸、脚麻。

  小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。

  06跑步姿势不良危险指数:★★★

  危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势,会导致腰椎间盘受力明显增加。再加上跑步颠簸的脉冲式压力,腰椎间盘受到伤害的风险较大。

  小贴士:腰椎间盘突出的人群,不建议做剧烈运动,如爬山、快跑、骑车等。

  如果是慢跑,尽量保持上身挺直,且跑步频率要放慢,穿气垫鞋,减少对腰椎间盘的脉冲式压力。

  07长时间穿高跟鞋危险指数:★★★★

  危险原因:穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,腰椎受力变得集中,容易造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,长期如此很容易造成腰椎间盘损伤。

  小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果某些特殊场合必须要穿高跟鞋,那走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

  08慢性咳嗽、便秘危险指数:★★★★★

  危险原因:长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加,使得椎间盘受力增加。咳嗽时,腰部也会用力,会牵扯腰部疼痛。

  小贴士:如果有慢性咳嗽和便秘的症状,一定要针对病因及时治疗。如果拖着,不仅病情有可能加重,还可能会引起或加重腰椎间盘突出等症状。

  09弯腰搬重物危险指数:★★★★★

  危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘在薄弱区域突出,很多腰痛人士正是在弯腰搬重物后症状加重的。

  小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起。慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。如果已有腰伤,就不要做一些需要扭腰的运动了,如打高尔夫等,以防加重腰伤。总的来说,平时应该多注意保护腰部,有些伤害是不可逆的。

 
  责任编辑:吕松柏
 
 
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